Här kommer fortsättningen på “Grottmannens guide till ljus och sömn Del 1: Ljus“
Den här delen har ett ganska enkelt budskap: “Sov mycket – speciellt på vintern.”
De flesta rekommendationer för sömn ligger på 7,5 – 9 h per natt vilket anses räcka för att inte bygga upp eller öka en sömnskuld. Vid träning bör man sova mer, Crossfit rekommenderar t.ex. 9-10 timmar om man följer programmet. Sömnbehovet påverkas av tid framför dator- och TV-skärmen under kvällen med dess högfrekventa ljus. Dessutom varvar inte hjärnan ned på samma sätt vid googling och spel. Under stora delar av året förskjuter vi sömnen i förhållande till den naturliga dygnsrytmen så att vi är vakna när det är mörkt ute och sover långt efter det att solen går upp, vilket ytterligare försämrar kvaliteten på sömnen.
Rutiner för bra sömn:
- Försök att följa dygnscyklerna så gott det går – att vara vaken när det är mörkt och sova när det är ljust gör sömnen “mindre värd”. Sikta på att få minst 9h sömn till soluppgången (alt. den tid du måste gå upp) under sommaren och 10h på vintern.
- Varva ner tidigt, ca en timme innan läggdags. Det är viktigt att släcka ner högfrekvent ljus från TV- och datorskärmar eftersom det stör sömnhormonerna. Stäng av dator och TV minst en timme innan du går och lägger dig. Släck ner så mycket du kan – tänd ett par ljus istället.
- De flesta människor överskattar hur mycket de sover. Varva ner tidigare om du behöver för att verkligen få tillräckligt med sömn. Tänk på skillnaden mellan läggdags och insomningtid.
- Sov med låg temperatur (17 C) i rummet. Tänk grotta 
- Mörklägg rummet. Även på vintern är en natt i Stockholm ljus som en sommarnatt på grund av all belysning så mörkläggningsgardiner behövs året om. Undvik stand-by dioder och framförallt väckarklockor med lysande displayer.
- Sov mer (under de mörka timmarna) när du är sjuk
Läs mer i:
Modern livsstil bakom många sömnproblem, DN 2010-02-25
Brist på morgonljust kan förskjuta dygnsrytmen, DN 2010-02-25
Sömnbrist hänger kvar länge, DN 2010-01-14
Sommarljuset ökar risken för självmord, SvD 2009-05-08
[...] 4) Sov ordentligt. Trött = frusen. Dessutom får man cancer och så blir man tjock av att sova för lite – speciellt på vinter. Läs mer i Grottmannes guide till ljus och sömn (Del 1, Del 2). [...]